El modo en que se preparan los alimentos tiene un impacto directo en la efectividad de los nutrientes que contienen, y estos pueden ser afectados por diferentes métodos de cocción.
A pesar de ello, cocinar ciertos alimentos puede ser beneficioso para la digestión, como el huevo cocido que se vuelve más fácil de digerir.
Forma de cocinar los alimentos se relaciona con efectividad de nutrientes
Las frutas y verduras son ricas en potasio, ácido fólico, vitamina A y magnesio, mientras que las carnes magras y los pescados proporcionan hierro y vitamina B12.
Los lácteos son esenciales para el calcio y fortalecimiento de los huesos, así como el zinc, iodo, magnesio y múltiples vitaminas.
Los cítricos proporcionan vitamina C y las semillas, frijoles, soja, trigo, huevos y cereales son indispensables en la dieta, según expertos.
Durante la cocción, los nutrientes solubles en agua como las vitaminas C, B y B12, ácido fólico, niacina y tiamina se reducen en mayor medida.
Los minerales como sodio, magnesio, calcio, potasio y las vitaminas liposolubles; A, D, E y K también pueden verse afectados. Al hervir las verduras, incluso el brócoli y la espinaca, se puede perder hasta un 50% de sus nutrientes.
Las vitaminas solubles en agua y sensibles al calor se filtran a través de las verduras y la carne al ser sumergidas en líquido hirviendo. Sin embargo, el consumo del jugo puede retener casi el 100% de los minerales, especialmente en el caso de las carnes.
El pescado hervido conserva su contenido de ácidos grasos y omega 3 de manera superior a cuando se fríe o se pone a la plancha.
Los alimentos asados pierden en un 40% sus vitaminas y minerales, pero es difícil prescindir de este método de cocción ya que complicaría la digestión.
Los hidrocarburos aromáticos policíclicos que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre la superficie caliente pueden ser preocupantes, por lo que se recomienda eliminar los goteos y minimizar el humo.
El microondas se considera un método de cocción fácil, conveniente y seguro, y retiene la actividad antioxidante de diversos alimentos.
Aunque se pierden alrededor del 20 o 30% de vitaminas y minerales, es considerablemente menor que otros métodos de cocción.
Hornear no conlleva una pérdida significativa de nutrientes, excepto la vitamina B. Al sofreír la comida, casi no se reducen sus propiedades.
Se recomienda conocer el método de cocción ideal para cada grupo de alimentos para aprovechar mejor sus propiedades y nutrientes.